Похудание: отягощайте себя при ходьбе

Тем, кто решил заняться своим здоровьем и обратил внимание на недостаток спортивной подготовки, или же возобновляет свои спортивные подвиги, можно посоветовать ходьбу – замечательную разновидность аэробики. Это несложное и безэкстремальное занятие, не нуждающееся в затратах на экипировку.

При этом впечатляют цифры, говорящие об эффекте от такого спорта: каждые 1,5 км человек «сжигает» примерно 100 калорий. Начинающим можно порекомендовать гулять трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти прогулок в неделю по 30-45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне.

 Вот еще несколько рекомендаций:

• подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой, а не под ноги
  
• локти чуть согните и прижмите к бокам
  
• при ходьбе «помогайте» себе руками, как обычно помогают при беге
  
• сначала касайтесь земли пяткой, а затем «перекатывайтесь» на носок
  
• отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу
  
• шаги должны быть широкими
  
• идите как можно быстрее
  
• при ходьбе дыхание должно быть глубоким, но свободным (без задержек). При ходьбе можно специально «утяжелить» себя, прикрепив груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели.

Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Согласно науке, ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро.

«Утяжеленная» ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 калорий, тогда как бег на такую же дистанцию – до 130-ти. Добавочный вес увеличивайте постепенно. Сначала ходите вообще без веса, затем «утяжелите» себя на полкилограмма. В итоге, прибавляя по полкило (в рюкзачок на спине), попытайтесь установить нагрузку в пределах 5-10% от массы тела. Следует быть при этом особо внимательными, так как по одному из мнений ходьба с отягощением может нанести вред суставам.